It-Tnejn: Il-parti prinċipali tal-eżerċizzju – is-sider
Imla tliet settijiet ta 'Super fitness.
Super Fitness 1: Imla 3 settijiet ta 'għasafar dumbbell oblikwu ta' fuq, 8-10 reps għal kull sett.Agħmel tliet settijiet ta '8-10 reps tal-bank press mingħajr waqfa.
Super Workout 2: Imla 3 settijiet ta '10-12 reps fuq l-istampa tal-bank dumbbell b'id waħda, imbagħad immedjatament agħmel 3 settijiet ta' 10-12 reps fuq il-bank press tal-barbell mingħajr ma tistrieħ.
Super Workout 3: Imla 3 settijiet ta '8-10 ġbid ta' dumbbell, imbagħad immedjatament agħmel 3 settijiet ta '8-10 presses fuq bank downlean mingħajr waqfa, kull sett ta' 8-10.
It-Tlieta: Il-parti prinċipali tal-eżerċizzju – lura
Super Fitness 1: Imla 3-4 ringieli ta 'liwja dumbbell, 12-15 reps kull sett.Agħmel 3 sa 4 settijiet ta' 12 sa 15-il reps mingħajr waqfa.
Super Fitness 2: Imla 3-4 settijiet ta 'dumbbell hunches, 12-15 reps kull sett.Agħmel 3 sa 4 settijiet ta 'liwjiet tal-barbell mingħajr mistrieħ, 12 sa 15-il reps kull wieħed.
Super Fitness 3: Imla 3-4 settijiet ta 'qdif ta' dumbbell b'id waħda.Agħmel 12-15 reps kull sett.Agħmel 3-4 settijiet ta '12 sa 15 reps ta' overpull barbell immedjatament mingħajr waqfa.
L-Erbgħa: Żona ta’ eżerċizzju prinċipali – saqajn
Super Fitness 1: Imla 3 settijiet ta 'dumbbell squat jumps, 10-12 reps kull wieħed.Agħmel 3 settijiet ta '10-12 barbell squats mingħajr mistrieħ.
Super Fitness 2: Imla 3 settijiet ta 'lunges dumbbell, 10-12 reps kull wieħed.Agħmel 3 settijiet ta 'deadlifts tal-irkoppa dritti mingħajr mistrieħ, 10-12 reps kull wieħed.
Super Fitness 3: Imla 3 settijiet ta '10-12 goblet squats.Agħmel 3 settijiet ta 'knapsack squats mingħajr waqfa, 10 sa 12 reps kull wieħed.
Il-Ħamis: Żona ta’ eżerċizzju prinċipali – spallejn
Super Workout 1: Imla 3 settijiet ta 'liftijiet ċatti bil-wieqfa dumbbell, 10 reps kull wieħed.Imbagħad agħmel 3 settijiet ta '10 presses fuq l-ispalla mingħajr waqfa.
Super Fit 2: Imla 3 settijiet ta' 10 gross.Imbagħad immedjatament agħmel 3 settijiet ta 'ringiela wieqfa (qabda dejqa) mingħajr mistrieħ, kull sett ta' 10 reps
Super Fitness 3: Imla 3 settijiet ta 'shrugs dumbbell, 10 reps kull wieħed, imbagħad 3 settijiet ta' ringiela wieqfa (qabda wiesgħa), 10 reps kull wieħed.
Il-Ġimgħa: Żona ewlenija tal-eżerċizzju – l-idejn
Super Fitness 1: Imla 3 settijiet ta 'meded ta' tliet ras dumbbell bil-wieqfa, 8-10 reps kull wieħed.Imbagħad, mingħajr mistrieħ, agħmel 3 settijiet ta '8-10 presses tal-bank tal-qabda dejqa.
Super Workout 2: Imla 3 settijiet ta '8-10 slant board dumbbell liwjiet.Imbagħad agħmel 3 settijiet ta 'liwjiet backhand barbell.Agħmel 8-10 reps għal kull sett.
Super Fitness 3: Imla 3 settijiet ta '8-10 liwjiet tal-martell dumbbell.Imbagħad agħmel 3 settijiet ta '8-10 reps.
Is-Sibt: Żona ewlenija tal-eżerċizzju – saqajn
Super Workout 1: Imla 3 settijiet ta '15-il liwja tal-ġenb dumbbell.Imbagħad agħmel 3 settijiet ta '15 barbell curls.
Super Fitness 2: Imla 3 settijiet ta '15-il spinta Russu dumbbell.Imbagħad agħmel 3 settijiet ta 'liftijiet ta' 15 V.
Ħin tal-post: Lulju-21-2022